Patlayıcı egzersizler sadece kutu zıplama ve pogo sıçramalarından ibaret değil. Uzmanlar, daha yumuşak versiyonların yaşlı yetişkinlerin dengesini, reaksiyon süresini, hızını ve kemik gücünü nasıl geliştirebileceğini anlatıyor ve güvenli şekilde nasıl başlanabileceğini açıklıyor.
65 yaşında ya da belki daha yaşlı ebeveynleriniz için kuvvet ya da direnç antrenmanı yapmaya hazır olabilirsiniz. Hazır değilseniz, bu yazıya bir göz atın. Peki onları zıplatmaya ya da hoplatmaya ikna etmek? Zaten kırılgan görünmeye başladılar ve hareketleri zaman zaman dengesiz olabiliyor. Ya düşer ve bir şey kırarlarsa?
Buna ek olarak, ebeveynlerinizi market alışverişinden öte bir şeye ikna etmekte pek başarılı olmadınız. Birçok yaşlı için “egzersiz” sadece odur – belki torunları okuldan eve yürümek. Onları sabah egzersiz grubuna katılmaya ikna edebilecek şanslı biri olabilirsiniz. Ve çok, çok ikna ediciyseniz, esneme egzersizleri denemek için bir fitness bandı almayı kabul edebilirler.
Ama yaşlıların hızlı, patlayıcı hareketler yapması – yani patlayıcı egzersizler olarak bilinen hareketler – çeviklik, denge ve hızı geliştirmek için olmazsa olmaz, Ascensus Health Specialist Centre’de misafir spor hekimi Dr Chiam Tut Fu söyledi. “Yaşla birlikte hızda, reaksiyon süresinde ve vücut dengesinde bir düşüş olur ve bu nedenle pliometrik egzersizler bu alanları iyileştirmeye yardımcı olabilir.”
16 yıldır fitness sektöründe olan bağımsız kişisel antrenör Joshua Tan, 31, aynı görüşte. “Pliometrik egzersizler vücudunuzun daha hızlı hareket etmesini ve tepki vermesini sağlar, böylece düşmeye başladığınızda kendinizi yakalama ya da yerden geri itme şansınız olur.”
Kuvvet antrenmanı kendi ağırlığınızı taşımanıza izin verirken, Tan patlayıcı hareketlerin denge, koordinasyon ve hız için gerekli olduğunu düşünüyor. “Eklemlerinizi ve kaslarınızı daha yüksek yoğunluklu hareketleri kaldıracak şekilde eğitmezseniz, hayatın bunu talep ettiği anlarda, örneğin bir düşüşten kendinizi yakalamada, asla hazır olmazlar.”
Eklediğine göre, pliometrik egzersizlerden gelen etki kemik yoğunluğunu doğrudan geliştirmeye yardımcı oluyor; çünkü birçok yaşlı müşterisinde, özellikle kadınlarda, osteoporoz gözlemledi. “Kemik güçlerini daha doğrudan geliştirecek bir yol bulmam gerekiyordu ve pliometrik hareketlerin etkisi tam olarak bunu yapıyor.”
Araştırma da bunu destekliyor. Yaşlılarda pliometriğin yararları üzerine yapılan sistematik bir derleme, zıplama ve hoplama gibi patlayıcı hareketlerin osteoblastlar olarak bilinen kemik oluşturan hücreleri ve kemik dokusunun sağlığını koruyan hücreler olan osteositleri harekete geçirerek yeni kemik dokusu oluşturacak kuvvetler yarattığını buldu.
Yaşlılar için pliometrik egzersizler nasıl görünür?
Beden eğitimi dersinde yaptığınız ayakta uzun atlamayı hatırlayın. Bu bir pliometrik egzersiz örneğidir. Diğer egzersizler arasında yerden bir kutuya zıplamayı içeren kutu zıplamaları ya da ayak parmaklarının üzerinde hızla sekmeyi içeren pogo hop’ları sayılabilir. Üst vücut için, bir tıp topunu başın üzerine kaldırıp sertçe yere vurmayı içeren tıp topu slam’ları vardır.
Elbette yaşlılar için pliometrik egzersizler böyle görünmez – en azından başlangıçta. “Büyük bir sıçrama gibi korkutucu bir şey olmayacak” dedi Tan. “Bir korkuluğa tutunup ileri, geri ya da yanlara küçük hop’lar ya da sekmeler yapmaktan ibaret olabilir.” Zaman zaman kalın, esneme matı küçük bir basamak görevi görebilir ve kişi bunun üzerinde tekrar tekrar yukarı aşağı adım atabilir, diye ekledi.
Çeşitlilik katmak ve yoğunluğu artırmak için hoplama tek bacak üzerinde ya da hafif ağırlıklar tutarak yapılabilir. Hatta ayakta kalkmadan önce ayakları yere sertçe basmak da olabilir. “Zıplama olmak zorunda değil; her hızlı, patlayıcı hareket sayılır” dedi Tan.
Yaşlıların nelere dikkat etmesi gerekir?
Egzersizler yaşlılar için dikkatli şekilde tasarlanmalı ve uygulanmalı, yoğunlukta kademeli bir artış olmalı, dedi Dr Chiam. “Yaşlılar için pliometri, genç nüfus için olanlara benzer ancak daha az hız, etki ve özellikle programın başında eklem hareket açıklığında azalma ile yapılır.”
Ağrı korkusunun yaşlılar için büyük bir engel olduğunu kabul eden Dr Chiam, “ağrısız hareket açıklığı içinde pliometrik egzersiz yapabilirler” ve “özel eklem durumlarına göre uygun egzersizler ve hareketler onlar için uyarlanabilir” diye ekledi.
Tan, 60’lı ve 70’li yaşlardaki yaşlılarla yaptığı sürekli çalışmada karşılaştığı zorlukların da farkında. “Fiziksel olarak osteoporoz, sarkopeni, diz/sırt/kalça/dirsek ağrısı, donuk omuz ve/veya yerden kalkma güçlüğü olabilir” diye gözlemledi. “Büyük fiziksel olmayan korku ise düşme korkusu.”
Yaralanmadan kalmak için yaşlılarla ilgilenmeye vakıf ve eğitimli bir antrenörle çalışın, diye tavsiye etti Dr Chiam. “Yaşlılar ayrıca egzersizden kaynaklanan ağrı ve sızıları bedenlerine dinlemeli ve antrenörü bilgilendirmeli.”
İyi haber şu ki, “pliometrik egzersizler daha önce hiç egzersiz yapmamış kişiler tarafından yapılabilir”, dedi Dr Chiam. “Uygun şekilde egzersize katılım için tıbbi taramadan geçmeleri koşuluyla bir pliometrik programa katılabilirler.” Daha da iyi haber, yaşlılar haftada iki kez antrenmanla bir aydan itibaren vücut dengelerinde, reaksiyon zamanlarında, hızlarında ve hatta kas güçlerinde iyileşme görebilir, diye ekledi.
Başlangıç
Tan’ın müşterilerinin çoğunluğu 50 yaş ve üzeri. Birçoğu “yıllarca sağlıklarını ihmal etmiş çalışan yetişkinler ve tekrar rayına oturmak istiyor”. “Hâlâ zıplayabildiklerini ve patlayıcı şekilde hareket edebildiklerini bilmek, günlük aktivitelerinde vücutlarını kullanma konusunda daha fazla seçeneğe sahip olmalarını sağlıyor” dedi.
Tan, yaşlıların patlayıcı kuvvet oluşturmasına ve kaslarını ile uzuvlarını gerektiğinde hızlı hareket etmeye eğitmesine yardımcı olacak aşağıdaki alt vücut egzersizlerini sıraladı. “Etki aynı zamanda kemiklerinize ve eklemlerinize o tür yükü kaldırabilmek için daha güçlü olmaları gerektiğini de sinyal eder.”
Egzersizleri gösteren kişi Tan’ın annesi ve emekli akademisyen Choo Bee Khim, 63. İki yıl önce bisiklet sürerken ayak bileğini kırdığında osteopeni – osteoporozdan daha hafif olan kemik mineral yoğunluğunda azalma durumu – olduğunu öğrendi. “Bisiklet pedalından ayağımı yere indirdim ve o kadar” dedi. Choo haftada üç kez yüzüyordu ama kuvvet antrenmanı yapmıyordu.
Choo’nun ayak bileği iyileşti ama kalıcı bir zayıflık adımlarını sallantılı hale getirdi. Üç ay önce oğlunun ısrarıyla haftada üç kez pliometrik egzersiz yapmaya başladı. “Kendimi daha güvenli ve daha enerjik hissediyorum” dedi.
Tan’ın önerileri çok gelebilir: aşağıdaki altı egzersizden her birini üç ila beş set yapın. “Gücünüz arttıkça her egzersizde toplam 50 ila 100 tekrar yapmaya çalışın – her tekrar hızlı olduğu için ulaşılabilir” dedi.
“Egzersizle her zaman normal bir rahatsızlık düzeyi olur” diye devam etti Tan. “İnsanların ‘rahat’ olmanın hemen ötesinde, terlemeye başladıkları noktaya kadar çalışmasını istiyorum ama zor nefes alma, baş dönmesi ya da keskin ağrı noktasına değil. Keskin, ani ağrı her zaman dur sinyalidir. Bir ya da iki günde geçen donuk, süren kas ağrıları ya da gecikmiş kas ağrısı normal ve uygundur.”
1 ila 5 numaralı egzersizler için, vücudunuzun önünde kollarınızın uzunluğu kadar uzakta bir bar ya da destek formu konumlandırın. Bir ya da iki elle tutun, tercih ettiğiniz şekilde. Dirseklerinizi hafifçe bükük ve vücudunuzun yanlarına yakın tutun. Hoplarken ayak parmaklarından ya da ayak tabanlarının topuklarından itiş yapın.
Her seans için yaklaşık 10 dakika ayırın. Tutarlılık anahtar olduğu için haftada üç seans yapmayı hedefleyin. “Haftada en az üç ya da dört kez antrenman yapan çoğu insan yaklaşık iki hafta içinde farkı fark eder” dedi Tan. “Haftada iki ya da üç kez yapıldığında bir aya kadar sürebilir.”
1. Yerde hoplama
Yerde hoplayın, yukarı aşağı düz bir şekilde.
2. İleri geri hoplama
İpucu: Yere yatay yerleştirilmiş bir bant ya da havlu çizgisi atlama için görsel bir ipucu verebilir.
3. Yanlara hoplama
İpucu: Yere dikey yerleştirilmiş bir bant çizgisi sola ve sağa zıplama için görsel bir ipucu verir.
4. Zıplayarak çömelme
Kalçalarınızı kontrol edebileceğiniz kadar aşağı indirin. Yukarı doğru patlayın, ayaklarınızın yerden ayrılmasına izin verin. Ardından tekrarlamadan önce her iki ayakla da yere sağlam şekilde inin. Desteksiz yapabildiğinizde desteği kaldırın.
5. Yürüyüş basmaları
Dizini en az bel yüksekliğine kadar kaldırın. Ardından kaldırdığınız bacağı yere inişte ses çıkaracak kadar sert bastırın.
İpucu: Bir böceğe basıyormuş gibi hayal edin. Yumuşak ayak teması basmayı yürüyüşe çevirir.
6. Basarak çömelme
Oturarak başlayın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca sert bastırın, o kuvveti kullanarak dik durun.
İpucu: Basma kalkışınızı güçlendirsin; basma duruş öncesinde ayrı bir hareket olmamalı.
Gösterilen egzersizler herkes için uygun olmayabilir. Yaşlı yetişkinler pliometrik antrenmana başlamadan önce tıbbi onay almalı ve mümkünse nitelikli bir antrenör gözetiminde egzersizleri öğrenmelidir.